건강 상식 모음 팁

당뇨병을 예방하고 건강에 좋은 음식!

우리가 주식으로 섭취하는 쌀, 밀가루, 감자 등에 포함한 당질은 장에서 포도당으로 바뀌고 혈액으로 들어가 혈당이 됩니다. 이는 인슐린이라는 호르몬 작용으로 인한 것입니다. 그러나 인슐린이 제대로 작동하지 않는다면 우리의 몸은 혈액 속에 혈당을 이용하지 못하게 되므로 혈당의 수치가 높아지는 고혈당 상태를 보이게 됩니다. 이것이 바로 당뇨병입니다.

당뇨병은 완치라는 개념이 없으며 평생을 철저하게 관리해야만 한답니다. 합병증이 생기면 무섭기 때문입니다. 3대 당뇨합병증으로는 망막병증, 신장병증, 신경병증 만성합병증으로 전환이 되지 않게 해야 합니다. 또한 심장질환, 뇌혈관질환, 신경손상 등이 있기에 그만큼 평소의 관리가 매우 중요한 것입니다.

당지수가 높은 음식들은 좋지 않은 음식이기에 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 합니다. 오늘은 당뇨병의 큰 요인인 음식에 관한 포스팅을 하겠습니다. 

오늘 포스팅 할 건강 음식은 당뇨병을 예방하고 당뇨에 좋은 음식일뿐 아니라, 건강한 식습관을 위해 평소에 섭취하면 좋은 음식입니다.

일단 가장 기본적인 Tip!

과일과 채소 먹기

마른 단백질 섭취하기

설탕이 덜 첨가된 음식을 선택하기

트랜스 지방을 피하기

자 이제부터 시작합니다. 잘 봐주세요!

1. 양파

양파는 각종 음식에 많이 들어가는 재료입니다. 양파에는 크롬이라는 성분이 함유되있습니다. 크롬은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜서 혈당의 수치를 안정화해줍니다. 양파는 많은 음식에도 들어갈 뿐 아니라 양파 가루나 양파즙과 같이 다양한 방법으로 복용을 할 수 있습니다.

다양하게 활용해서 드시면 좋습니다.

2. 마늘

마늘 역시 양파에 못지 않게 정말 많이 먹는 음식 중 하나입니다. 찐 마늘, 간 마늘, 통 마늘 등 요리를 할때 많이 들어갑니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 함유되어 있습니다. 마늘 특유의 강한 맛을 내는 것이 이 알리신이라는 성분때문입니다. 알리신은 혈관을 확장시켜주고 혈액순환이 원만하도록 돕는 역할을 합니다. 특히 인슐린 분비를 촉진시켜서 당뇨의 혈당 수치를 관리해 주는 데 도움을 줍니다. 특히 흑마늘을 섭취하는 것이 더 좋다고 합니다. 흑마늘은 마늘을 발효해서 만든 것입니다. 발효하는 과정에서 각종 유효 성분이 생성이 됩니다. 생마늘과 비교하면 10배 이상의 항산화력이 생긴다고 합니다.

3. 우유

여러분은 우유하면 어떤 영양소가 떠오르시나요? 바로 칼슘과 비타민 D입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 높여주며 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 또한 당뇨병에도 좋은 음식입니다.

우유 이외 대체 식품은 요거트입니다. 요거트도 비슷한 역할을 하기 때문에 우유를 안드신다면 요거트로 대체를 하셔도 좋을 것 같습니다.

4. 콩

콩은 여러가지로 우리에게 건강한 음식으로 알려져 있습니다. 특히 당뇨병 환자에게 아주 좋은 음식입니다. 콩은 GI척도가 낮고 다른 전분 음식보다는 혈당 조절에 더욱 효과적입니다.

검은콩이나 강낭콩에는 마그네슘, 미네랄, 섬유질, 비타민, 칼륨 등과 같은 각종 영양소가 함유되어 있습니다. 콩에는 탄수화물이 소량으로 함유되어 있어 다른 탄수화물 보다는 더 느리게 소화하며 단백질이 함유되어 있어 육류 대신으로도 좋습니다. 

5. 등푸른 생선

등푸른 생선 및 지방이 포함된 생선은 건강에 도움을 줍니다. 에이코사 펜타엔산(EPA), 도코 헥사엔산(DHA)이라는 오메가-3지방산이 함유되어 있습니다. 뇌와 심장의 건강을 유지하기 위해서 일정량을 섭취해주어야 합니다. 또한, 다시마와 스피루리나와 같은 해초류를 식물성 기반 대체 식품으로 먹는 것도 하나의 방법입니다.

6. 고구마

고구마는 감자보다도 GI가 낮습니다. 이러한 기능은 혈당을 조절하고 천천히 소화시키에 당뇨병환자에게 도움이 됩니다. 고구마는 또한 섬유질, 비타민 A와 D, 칼륨등의 영양소를 포함하고 있어 여러 건강적인 면에서도 좋습니다. 굽기, 삶기, 으깨기 등 다양하게 고구마를 드실 수 있으며 지방이 적은 단백질과 녹색 채소 또는 샐러드와 함께 드시면 더욱 균형잡힌 식사를 하실 수 있습니다.  

7. 녹색 채소

녹색 채소는 필수 비타민, 미네랄 및 영양소가 가득할 뿐 아니라, 혈당 수치를 최소화 시켜주는 역할을 합니다. 녹색 채소를 많이 섭취하는 것은 높은 항산화 성분과 전분 소화 효소로 인해 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다. 닭고기나 두부와 같은 저지방 단백질과 함께 샐러드, 반찬 등에 곁들여 먹으면 좋습니다. 

8. 감귤류

전문가에 따르면, 레몬, 자몽, 오렌지, 귤과 같은 감귤류에는 항 당뇨 효과가 있다고 합니다. 감귤류를 먹는 것은 탄수화물이 없이 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 헤스페리딘과 나링 인이라는 두 가지의 바이오 플라보노이드 항산화제가 감귤류의 당뇨를 낮춰주는 담당을 한다고 합니다. 또한 비타민, 엽산, 칼륨 등의 영양소를 제공합니다.

잘 보셨나요? 건강한 음식을 제대로 알고 먹으면 건강관리를 꾸준히 잘 하실 수 있답니다.

오늘은 당뇨병 예방에 좋고 건강에도 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.

다음에도 유익하고 도움이 되는 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.