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면역력 높이는 방법 8가지

기온이 점점 떨어지는 요즘, 면역력 저하에 주의를 해야합니다. 날씨가 추워지게 되면 체온을 일정하게 유지하기 위해 피부, 근육, 혈관 등 여러 기관에서 에너지를 소모하게 됩니다. 이때 면역세포에 할당되는 에너지가 감소하면서 면역력이 저하되게 되는 것입니다.

자 그러면 면역력이 떨어지기 쉬운 요즘, 면역력을 높이기 위해서는 어떤 방법이 있을지 알아보도록 하겠습니다.

1. 면역력 높이는 방법 : 건강하고 균형잡힌 식사

균형 잡히고 건강한 식단은 면역력을 키우는 데 있어 가장 기본적이고 필수적인 일입니다.

영양을 고려하여 신선한 채소, 과일, 육류, 생선 등을 골고루 섭취하고, 지나치게 짜거나 기름진 것, 당분이 많이 들어간 음식, 인스턴트 같은 음식은 피하는게 좋습니다.

언급했듯이 면역력 강화를 위해서는 단백질 섭취, 오메가3 지방산, 충분한 채소와 과일 섭취 등 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 면역력 높이는 방법 : 오메가3 섭취

연어, 청어, 고등어 등의 생선에는 오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 오메가3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상시킵니다. 오메가3는  DHA와 EPA로 구성되어 있는데, DHA는 백혈구 활동을 증가시켜 면역력을 강화시켜 줍니다. EPA를 섭취하게 되면 일주일 이내에 면역력 증진 효과가 나타난다고 합니다.

3. 면역력 높이는 방법 : 충분한 수면

충분한 수면 역시 중요합니다. 우리는 수면을 통해서 사이토카인, T세포 등 면역 세포 및 분자를 조절하기 때문에 충분한 수면을 취해야만 면역력을 강화시킬 수 있습니다. 더불어 수면이 부족할 경우에는 체내 코티솔 수치가 높아집니다. 이는 면역 기능 저하에 영향을 미치게 되므로 적어도 하루 6-9시간 정도의 충분한 수면은 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다.

4. 면역력 높이는 방법 : 발효식품 섭취

면역세포의 70%이상이 장에 존재하기에 장건강을 지키는 것은 매우 중요하다라고 할 수 있습니다.  장에는 100~1000 종류의 세균이 100조 마리 가량 살고 있는데, 우리가 섭취할 수 있는 식약처가 인정한 유익균은 약 19종류입니다. 이 균은 나이가 들수록 줄어들기 때문에 부족한 유익균을 매일 보충하는 것은 장 건강에 매우 중요한 일입니다.

요거트나 김치, 나토 같은 발효음식에는 프로바이오틱스라는 장내 유익균들이 풍부하게 들어있으므로 이러한 발효 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 면역력 높이는 방법 : 스트레스 관리

스트레스는 적당한 긴장감을 풀고 일을 추진하는데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 스트레스는 우리 몸에서 스트레스 호르몬인 코티솔을 과도하게 분비하여 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 일으키고 면역력을 저하시킵니다. 일이 너무 많으면 약간 줄이도록 노력하여 삶의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 

6. 면역력 높이는 방법 : 수분유지

수분을 충분해 셥취해야 혈액순환이 원활하고 면역력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수분이 부족하게 되면 혈액이 점성이 높아지게 되어 혈액 순환이 원활한 기능을 하지 못하게 됩니다. 그러면 신진대사가 느려지게 되고 면역력도 저하되게 됩니다. 수분 섭취는 본인의 몸무게 킬로그램당 30ml가 적당하며 늘 물을 가지고 다니면서 수분을 지속적으로 보충해주는 것이 좋습니다. 

7. 면역력 높이는 방법 : 적당한 운동

적당한 운동은 신진대사의 기능을 활성화시키고 체온이 조절해줌에 따라 면역력을 높일 수 있습니다. 적당한 운동을 하면서 햇빛을 같이 쬐게 되면 근육 발달과 함께 필요한 여양소가 생기게 되므로 면역력을 높이는 방법으로 좋으며 운동을 할 때 엔도르핀이 방출하게 되는데, 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치는 스트레스 해소에도 도움을 주게 됩니다. 

8. 면역력 높이는 방법 : 보충제로 면역력 높이기

아연 

미네랄 중 면역 시스템에서 가장 중요한 역할을 담당하는 필수 영양소입니다. 

커피를 자주 마시는 사람은 아연이 부족한 경우가 많은데 커피가 아연의 체내흡수율을 50%까지 떨어뜨리기 때문입니다. 아연이 부족하면 면역력 저하의 신호인 입병이 나타나고 회복이 더디게 됩니다. 아연은 생굴에 많습니다.

비타민C

감기를 예방하고 질병에 걸렸을 때 빠른 회복을 돕는 비타민C , 대상포진 환자의 경우 비타민C를 3일 연속으로 투여하게 되면 회복 속도가 굉장히 빨라지는 것이 알 수 있습니다. 요즘처럼 바이러스에 취약할 때에는 비타민C와 아연을 함께 섭취하게되면 면역력이 올라갑니다

비타민D

비타민D는 면역력의 중추적인 역할을 합니다. 만병통치약 수준의 능력을 발휘하게 되는데 항암 효과부터 고혈압, 당뇨, 피부질환, 우울증까지 비타민D군이 필요합니다. 한국인의 대부분이 비타민 D 부족이라는 연구 결과가 있을 정도로 반드시 보충해 주는 것이 좋습니다.

오늘은 면역력 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 사실 이 외에도 모두가 알고 있는 손 자주 씻기, 위생에 신경쓰기, 올바른 자세와 만성질환 관리하기 등이 있습니다. 그러나 오늘은 가장 기본적으로 면역력 높이는 방법에 대한 것들을 포스팅하였고 다음에는 조금 더 면역력을 높이는 음식에 대해서도 알아보도록 하겠습니다. 일교차가 큰 환절기에 면역력 증진을 위해 건강에 좋은 음식 섭취와 적당한 운동, 수분 섭취를 통해 관리를 해주세요.

오늘은 그럼 여기까지 하도록 하겠습니다. 늘 건강 챙기세요.

감사합니다.